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Entrenamiento con pesas para mujeres

Entrenamiento con pesas para mujeres

“Entrené intensamente cuatro o cinco días a la semana y reduje mis ejercicios cardiovasculares. Después de un corto período de tiempo, podría decir honestamente que establecí la base de la imagen que siempre quise. Pude ver líneas en mi abdomen, mis hombros se agrietaron y mi postura mejoró. Estaba de pie con una confianza que nunca había tenido antes. ”

Señoras, echen un buen vistazo a su academia. ¿Cuántas mujeres muy grandes y musculosas ves levantando pesas? Probablemente no muchos. Ahora, mira alrededor de nuevo. ¿Cuántas mujeres con cuerpos hermosos, musculosos y femeninos ves levantando pesas? En este caso, definitivamente hay mucho más. Estas mujeres, que tienen una base sólida de músculo, todavía se parecen a las mujeres, y se ven muy bien, también! Entonces, ¿cómo entrenan estas mujeres para verse así?

¿Horas de escalada elíptica?
No.
¿Dos ciclos alrededor del circuito?
Probablemente no.

En cambio, estas mujeres han alcanzado sus sexys y femeninos físicos, entrenando con peso – duro y pesado – de la misma manera que los chicos.

Entrenamiento para la tonificación

Si eres una mujer cuyo objetivo es tonificar y secar tu cuerpo, necesitas bajarte de la colchoneta y empezar a levantar y empujar pesas para que realmente puedas alcanzar esos objetivos. Muchas mujeres asumen que no deben entrenar con pesas como lo hacen los hombres, porque empiezan a ser voluminosas y se vuelven “no muy femeninas”, sea lo que sea. Bueno, en realidad, no es probable que se vuelvan enormes. De hecho, la mayoría de los hombres con mayor testosterona y potencial de desarrollo muscular viril, tienen dificultades para ganar masa muscular. Si eso es cierto para los hombres, es convincentemente cierto para las mujeres.

Así que chicas, dejad de preocuparos por poneros enormes. Las mujeres que saben entrenar son mucho más atractivas (con ropa y aún más sin ropa) que las mujeres que pasan horas haciendo ejercicio. Por supuesto, hay que tener en cuenta que el ejercicio aeróbico sigue siendo importante porque mejora la salud cardiovascular y facilita la reducción de la grasa corporal, pero no es la única forma de ejercicio que necesitan las mujeres. No, necesitas pesas.

El entrenamiento con pesas es la única manera de esculpir la figura femenina para tener los brazos bien girados y los glúteos más duros. ¿No sería agradable saludar a tu novio y no tener tus tríceps golpeándote? ¿Qué mujer puede decir honestamente que no quiere un abdomen como el de Pugliesi? Aunque tomes clases todo el día, nunca tendrás esos atributos físicos. Estos rasgos prominentes vienen con la contracción y el control de los músculos en cada parte del cuerpo. Los ejercicios cardiovasculares y aeróbicos no harán eso, pero un efectivo entrenamiento con pesas sí.

Una historia real

Soy una de esas mujeres que han descubierto que puedo lograr el tipo de cuerpo ideal trabajando intensamente con pesas. Cuando empecé, pensé, como la mayoría de las mujeres, que el entrenamiento con pesas era sólo para chicos, y no quería parecer un chico. Quería mantener mi figura femenina, pero “tonificarme” y no tener tanta grasa. Así que asumí que la mejor manera de hacerlo era pasar horas estúpidas en un equipo de cardio y de vez en cuando, levantar algunas pesas. Con el tiempo, perdí algo de grasa, pero me mantuve como la mayoría de las mujeres de hoy, “delgada sin definición”. Era menor de edad, pero mi cuerpo seguía siendo blando, y no tenía la forma sexy que realmente quería.

Finalmente, un día un novio, cuyo cuerpo siempre había admirado, me llevó a su entrenamiento y me introdujo en el verdadero entrenamiento con pesas. Al principio me sentí un poco intimidado de trabajar con pesas porque no sabía qué hacer. Era mucho más fácil sólo correr en la cinta de correr y luego tal vez hacer algunos bíceps porque eran simples. Ese día, hicimos un ejercicio de pecho y espalda. Me mostró todos los ejercicios con pesas libres y algunas cosas en máquinas. El entrenamiento fue muy difícil, y me empujó a usar pesos más pesados de los que hubiera elegido normalmente.

Recuerdo lo emocionante que era ver mis músculos trabajar en el espejo y ver que realmente tenía algo de definición (los ejercicios de entrenamiento con pesas causan una bomba muscular que trae definición durante el entrenamiento). Después de cada ejercicio tengo esta sensación de euforia, una sensación que nunca antes había experimentado con los aeróbicos. Me sentí fuerte y poderoso, y en control de mi cuerpo. Cada músculo estaba lleno y duro, y sabía que este tipo de ejercicio me ayudaría a lograr mis sueños físicos. Estaba fascinado.

Después de entrenar, decidí contratar a un entrenador personal para aprender técnicas más avanzadas de entrenamiento con pesas. Como mujer con educación universitaria, me di cuenta de que hay gente que ha pasado años aprendiendo sobre este tema y son los que debo consultar. El entrenador que conocí era una mujer llamada Carla. Era la prueba viviente de que el entrenamiento con pesas creaba una forma femenina muy atractiva.

Tenía una buena forma para sus brazos y hombros, su cintura se curvó firmemente antes de encontrarse con sus caderas, y sus piernas eran fuertes y elegantes al mismo tiempo. El cuerpo de Carla era firme, y cuando me enseñó a hacer cada ejercicio pude ver cómo se movían sus músculos. Yo quería lo mismo. Así que le di a los ejercicios de pesas toda mi atención. Entrené intensamente cuatro o cinco días a la semana y reduje mis ejercicios cardiovasculares. Después de un corto período de tiempo, pude decir honestamente que puse los cimientos de la figura que siempre había querido. Podía ver líneas en mi abdomen, mis hombros tenían una forma curva y mi postura mejoró mucho. Me dejaron con una confianza que nunca había tenido antes.

A medida que más y más mujeres comenzaron a experimentar los mismos sentimientos que describí, están comenzando a reconocer que el entrenamiento con pesas ya no es sólo para los hombres. Es la estrategia definitiva para que las mujeres puedan transformar de forma segura y efectiva sus cuerpos en diosas a las que deben parecer y sentir. Tenga en cuenta que el entrenamiento con pesas también hará más que sólo hacer que se vea y se sienta más sexy. Le permitirá realizar actividades que son funcionales y útiles. Nunca te sentirás débil e insignificante comparado con el sexo opuesto. Puedes convertirte en una mujer fuerte, una mujer que no necesita ayuda para abrir algo difícil (como una jarra), o para levantar algo que normalmente se considera pesado. El entrenamiento con pesas también ayudará a mejorar su salud y a aumentar su calidad de vida. Médicamente, se ha demostrado que aumenta la densidad ósea y ayuda a prevenir la aparición de la osteoporosis, que es una enfermedad común para muchas mujeres.

Pregunta: ¿Por qué las mujeres no quieren entrenar con peso?

Cuando me pidieron que escribiera este artículo, decidí investigar a las mujeres que conocía y ver por qué algunas de ellas se oponían al entrenamiento con pesas. Algunas de las razones dadas eran comprensibles, mientras que otras eran un poco humorísticas. Esto es lo que tenían que decir.

Respuesta #1: “No sé cómo usar las pesas”.

La mayoría de las mujeres que no quieren entrenar con peso deciden que la ignorancia es la respuesta final. Mi pregunta para ellos es esta: cuando eras un niño y no podías leer, ¿evitaste que tu maestro de primaria te enseñara cómo hacerlo? Probablemente no. Entonces, ¿por qué te opones a que un entrenador personal te enseñe a entrenar el peso?

En primer lugar, es la falta de conocimiento sobre los beneficios y los resultados de este tipo de ejercicio lo que impide a las mujeres tomar la iniciativa de aprender. Estoy convencida de que si a todas las mujeres se les enseña a entrenar eficazmente con pesas, nunca dependerán sólo de hacer ejercicios cardiovasculares. Como dije, la prisa y la euforia que viene con el entrenamiento con pesas es la mejor sensación que puedes tener. El entrenamiento con pesas necesita ser aprendido porque no es una actividad que nacimos sabiendo cómo hacer. Por lo tanto, necesitas buscar la ayuda de un entrenador personal o un amigo educado, para que puedas cosechar los resultados que sólo el entrenamiento con pesas puede traer.

Respuesta #2: “No hay contador de calorías en las máquinas de peso en el equipo de cardio. Así que no sé cuántas calorías estoy quemando. “

Esa respuesta me hizo reír más de lo que había reído antes. Muchas mujeres piensan que si saben con precisión (o tal vez no tan precisamente…) cuántas calorías quemar mientras hacen ejercicio cardiovascular, automáticamente perderán peso junto con comer menos comida. Como esta mentalidad puede ser casi una verdad a medias, ver que el peso corporal en la balanza disminuye cada pocas semanas no significa que estés construyendo un cuerpo hermoso. La pérdida de peso puede significar que su cuerpo está disminuyendo de tamaño y una disminución de tamaño no significa necesariamente que usted se esté reafirmando hasta que su vientre esté flácido o que esté apretando los muslos.

Si hubiera un contador de calorías en las máquinas de pesas libres y de pesas, las mujeres que entrenan con pesas verían efectivamente que están quemando más calorías que haciendo constantemente aeróbicos, durante y después del entrenamiento. Y lo mejor del entrenamiento con pesas es que se aumenta la cantidad de tejido muscular que tienes, lo que se traduce en quemar más calorías a lo largo del día.

En general, el músculo es una máquina que consume calorías. El ejercicio aeróbico utiliza principalmente las calorías durante el período de tiempo en que se realiza y durante unas pocas horas después. El entrenamiento con pesas, sin embargo, ayuda a desarrollar los músculos en todas las partes del cuerpo, lo que aumentará significativamente su gasto de energía durante un período de tiempo más largo.

El mensaje aquí es que el entrenamiento con pesas es una forma más efectiva de ejercicio que el cardio; así que no uses esta excusa para evitarlo. Asegúrate de quemar tantas calorías, si no más, mientras creas un cuerpo firme y sensual del que te sentirás orgulloso.

Respuesta #3: “El entrenamiento con pesas no es tan intenso como el aeróbico.”

Esta respuesta viene de las mujeres que siempre eligen pesos ligeros para sus ejercicios de entrenamiento con pesas. La mayoría de estas mujeres piensan que si presionan demasiado sus músculos con pesas, se convertirán automáticamente en la próxima Mujer Hulk. Tienen miedo de empujar sus músculos demasiado fuerte porque creen que sólo los hombres deben trabajar de esta manera.

Pero, la clave del éxito en el entrenamiento con pesas para cualquier persona (incluidos los hombres) es elegir un peso que te haga llegar a un punto de fatiga (fracaso). Quieres que las últimas repeticiones de tu ejercicio sean exigentes con el músculo que estás trabajando. No tiene sentido hacer múltiples repeticiones de cualquier ejercicio cuando no se siente resistencia. El objetivo del entrenamiento con pesas es desafiar a los músculos y proporcionar el estímulo para el crecimiento. Como las mujeres no tienen mucho músculo para empezar, la construcción de nuevo músculo no resultará en un físico masculino. En cambio, el músculo tomará el lugar de la grasa corporal existente. Y como el músculo es un tejido mucho más pequeño y denso que la grasa, hará que el cuerpo de una mujer parezca más pequeño, mejor girado y más tenso.

En general, cuando se hace correctamente, un entrenamiento con pesas efectivo puede sentirse tan intenso y gratificante como cualquier entrenamiento cardiovascular. Tu corazón bombeará con fuerza, y derramarás el sudor como ningún ejercicio cardiovascular puede crear. Las mujeres simplemente tienen que esforzarse por aprender las técnicas correctas de levantamiento de peso, y finalmente experimentarán la increíble sensación que viene con el ejercicio de resistencia.

Respuesta #4: “Me siento incómodo alrededor de los hombres.”

Esta respuesta es tan común que ha dado lugar a la creación de asientos sólo para mujeres. El consenso de muchas mujeres es que los hombres son el juicio de cualquier mujer que trate de aprender a entrenar con peso. Dado que el entrenamiento con pesas es tradicionalmente una actividad dominada por los hombres, las mujeres no sienten que pertenecen al mismo espacio. Sin embargo, los hombres se impresionan mucho cuando ven el entrenamiento con pesas de las mujeres intensamente a su lado. Y a menudo, los hombres pueden ofrecer motivación y asistencia cuando más se necesita.

Personalmente he tenido muchas experiencias positivas en las que un hombre me proporcionó sugerencias bien informadas sobre mi entrenamiento. Me mostraron nuevas formas de hacer un ejercicio y me ayudaron a corregir mi forma incorrecta. Además, a lo largo de los años, empecé a entrenar pesas con hombres porque me desafiaban a trabajar más que nunca. El desafío ha mejorado significativamente mi figura y mi definición muscular.
Además, las mujeres y los hombres no son tan diferentes cuando se trata de entrenamiento con pesas. Los hombres y las mujeres pueden aprender unos de otros y proporcionar el deseo de entrenar más duro cada día. Como mujer, quieres el cuerpo por el que cada hombre se babea, mientras que cada hombre sólo quiere parecer atractivo para las mujeres. La estimulación sexual que se crea cuando mujeres y hombres trabajan juntos puede proporcionar el ambiente perfecto para la auto-mejora.

¿Qué es un entrenamiento de peso efectivo para las mujeres?

Así que ahora que las mujeres entienden que un entrenamiento con pesas efectivo es la clave para crear figuras extremadamente femeninas y “sexy”, es hora de aprender qué es efectivo. Básicamente, la eficacia se traduce en el entrenamiento con pesas, como los hombres. Sí, esto es correcto. Cuando entres al gimnasio, dedicarás la mayor parte de tu entrenamiento al entrenamiento de peso pesado y duro. Empezarás tu entrenamiento con un calentamiento cardiovascular moderado para aflojar los músculos y preparar el terreno para una sesión de ejercicios de resistencia intensa.

El peso será ahora su nuevo aliado para la mejora física definitiva. Deberías gastar la mitad, si no más, de tus visitas al gimnasio para trabajar con pesas. Haz que cada día de entrenamiento con pesas valga la pena eligiendo pesas que desafíen tus músculos y los estimulen a crecer. Ocasionalmente, y esto está bien, puedes hacer los extraños gruñidos que a menudo escuchas a los hombres cuando están luchando con un peso. Muéstrale al mundo que estás creando el cuerpo que siempre has soñado y no dejes que nadie te pise los pies.
Si eres nuevo en la revolución del entrenamiento con pesas, pídele a alguien que te cree un plan de ejercicios. El plan final debe centrarse en el entrenamiento de uno a tres grupos de cuerpos cada día, de modo que durante una semana, habrá entrenado los músculos de todo el cuerpo al menos una vez. He aquí un ejemplo de un plan de entrenamiento de cuatro días:

  • Lunes: hombros y bíceps
  • Martes: piernas (caderas, isquiotibiales)
  • Miércoles: descanso
  • Jueves: pecho y tríceps
  • Viernes: espalda, pantorrilla y abdomen
  • Sábado: cardio durante 45 minutos.

Cada semana puedes cambiar la cantidad de series y repeticiones que haces para cada ejercicio, así como el tipo de ejercicios que haces. Pero la regla general es que siempre debes trabajar duro, no importa lo que hagas. Deberías sentir cómo has estimulado cada fibra muscular después de terminar tu entrenamiento.

Además, la señal de un buen entrenamiento es cuando sientes el ardor en tus músculos uno, y a veces dos, días después. Esta sensación se conoce como DOMS (dolor muscular de aparición retardada), y significa que sus músculos han sido desafiados efectivamente, y ahora comenzarán a crecer. Sin embargo, tened la seguridad de que no creceréis como hombres. Simplemente no tienes el perfil hormonal para ello. En su lugar, derramarás más grasa corporal de la que has tenido antes y tu cuerpo se verá mucho más femenino y sexy.

Su nuevo secreto

Sonríe cuando oigas a la chica de al lado en el vestuario quejándose de que tiene que ir a sentarse en su bicicleta durante la siguiente hora porque has descubierto la emoción de las mancuernas. Has despertado una leona en tu alma que es fuerte y capaz. Esta leona nunca más necesitará pedirle a su compañero de trabajo que abra el tarro de galletas por ella (a menos que él sea guapo y ella quiera una excusa para hablar con él). Ahora puedes hacer más por ti mismo de lo que has hecho antes. Estarás más saludable y feliz, y estarás mejor con cada paso que des.

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