Alimentos ricos en fibras solubles e insolubles: ¡conoce las diferencias!

Los motivos para añadir las fibras a la dieta diaria no son pocos. Además de ayudar en el proceso de adelgazamiento saludable, las fibras también mejoran la salud cardiovascular. ¿Qué son las fibras? Son componentes de origen vegetal que el organismo no puede digerir y pueden clasificarse como solubles e insolubles en función de su solubilidad en agua.

¿Qué son las fibras solubles?

Como el nombre ya sugiere, este tipo de fibra tiene la capacidad de mezclarse en el agua, formando una especie de gel. Estos geles aumentan la viscosidad de los alimentos en el estómago, lo que proporciona una sensación de saciedad mayor. Otro beneficio que las fibras solubles aportan es ayudar a regular el tránsito intestinal. Las fibras solubles actúan en el intestino reduciendo el tiempo de tránsito intestinal y aumentando la fermentación y proliferación de las bacterias entéricas en el colon proximal.

Además, las fibras solubles pueden reducir los niveles de colesterol malo. La unión de las fibras a los ácidos biliares disminuye el poder de reabsorción del colesterol LDL-colesterol. Así, las fibras se excretan en las heces, disminuyendo la cantidad de ácidos biliares en el ciclo intestinal-hígado.

La especialista aún resalta que ese tipo de fibra ayuda en el control de la glucosa. Eso es porque el gel formado por ellas hace más lenta la velocidad a la que la glucosa entra en el torrente sanguíneo – algo que puede ser beneficioso para la alimentación de los diabéticos – el consumo de fibras evita los ricos de azúcar en sangre.

Alimentos que son fuentes de fibras solubles

Soja – es un excelente alimento para el tratamiento de la obesidad.

Lenteja-riquísima en fibras, la lenteja aporta una serie de beneficios para el organismo, es importante consumir al menos tres veces por semana.

Mandioca – además de ser rica en fibras, también es rica en vitaminas del complejo B, que contribuyen al funcionamiento del sistema nervioso y muscular y al funcionamiento de las enzimas.

Remolacha- Rica en fibras solubles que ayudan a reducir los niveles de colesterol malo.

Zanahoria: la cantidad diaria recomendada de fibras para un adulto es de 25 gramos. Una zanahoria cruda ya te garantiza la necesidad diaria.

Manzana- Esta fruta tiene pocas calorías y es una gran fuente de fibras, además es un alimento antioxidante.

Frutas cítricas- mejoran la hidratación en el organismo, garantizan Vitamina C, son ricas en fibras.

¿Qué son fibras las insolubles?

Este tipo de fibra, a su vez, no interactúa con el agua, permaneciendo intacta durante todo el tracto gastrointestinal. A diferencia de las solubles, éstas no forman gel, pero tienen, como una de sus principales funciones, el aumento del pastel fecal, lo que ayuda al funcionamiento del intestino. Las fibras insolubles actúan en el colon proximal disminuyendo la fermentación y el colon distal aumentando la absorción de agua y reduciendo el tiempo de tránsito intestinal. Así, la eliminación fecal se hace más fácil y rápida.

Las fibras insolubles siguen relacionadas con la prevención del cáncer intestinal. Son capaces de retener sustancias tóxicas ingeridas o producidas en el tracto gastrointestinal durante los procesos digestivos. Además, reducen el tiempo de tránsito intestinal y el tiempo de contacto de la superficie intestinal con sustancias mutagénicas y carcinógenas.

Alimentos que son fuentes de fibras insolubles

Su consumo evita la formación de hemorroides al facilitar la evacuación.

Pan integral-reduce el riesgo de cáncer intestinal por absorción de toxinas, así como el tiempo en que las paredes intestinales se exponen a los alimentos.

Cáscaras de fruta – las cáscaras son ricas en fibras insolubles retrasan la hidrólisis del almidón. Una pista es hacer jugos con cáscaras.

Cereales enteros – estos alimentos son primordiales para prevenir el resfriado intestinal.

Las judías son riquísimas en fibras insolubles. Sólo media taza de alubias cocidas proporciona 6 g de fibras.

Maíz-el ácido fólico presente en el maíz también puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas reduciendo los niveles de homocisteína.

Las verduras frondosas son muy nutritivas, ricas en fibras y ayudan a mantener el organismo saciado por horas.

Calabaza-añade más fibras a tu dieta, prueba con calabaza en diferentes formas, recetas como pastel de calabaza, panecillos, pasteles, sopa e incluso una bebida, como un smoothie.